מיגרנות אינן כאבי ראש אופייניים. אם אתה חווה אותם, אתה יודע שאתה עלול לחוות כאב דופק, בחילה ורגישות לאור ולקול. כאשר מיגרנה מכה, אתה תעשה כמעט הכל כדי שהיא תיעלם.
תרופות טבעיות הן דרך נטולת תרופות להפחתת תסמיני מיגרנה. טיפולים בבית אלו עשויים לסייע במניעת מיגרנות, או לפחות לעזור להפחית את חומרתן ומשך הזמן שלהן.
הערה: מיגרנות חמורות עשויות לדרוש טיפול באמצעות תרופות מרשם או ללא מרשם (OTC). שוחח עם הרופא שלך על תוכנית טיפול שמתאימה לך.
הרשימה:
1. הקפידו לאכול 5 ארוחות קטנות ביום, כדי שרמת הסוכר תהיה שווה פחות או יותר במשך כל היום. דילוג על ארוחות גורם לירידה ברמת הסוכר במוח, שעלולה לעורר התקף מיגרנה. עם זאת, גם ארוחות גדולות מדי לא מומלצות, משום שהן גורמות לירידה בלחץ הדם, שעלולה אף היא לגרום להתקף.
2. הימנעו ממזונות שעלולים לעורר התקף. מדובר במזונות שמרחיבים את כלי הדם, ובעיקר כאלה המכילים טירמין, סוג של חלבון המצוי בקקאו (ומכאן בשוקולד), גבינות צהובות בשלות ומיושנות, שמנת חמוצה, בננות, פירות הדר, דגים מעושנים, חמאת בוטנים, חומץ ומוצרי מאפה עשירים בשמרים; מונוסודיום גלוטומט, שמצוי בעיקר באבקות מרק, מזונות מוכנים ומשומרים וביסלי; אספרטיים ואסספולאם K שמצויים בעיקר במאכלים דיאטתיים; ניטריטים וניטרטים - שמוספים לבשרים מעובדים ופירות מיובשים; פוליפנולים, המצויים בענבים וביין אדום.
3. עשו "דיאטת מיגרנה". מכיוון שהרגישות למזון היא אישית מאוד, הדרך היחידה לדעת אם כאן טמון הגורם לסבל שלכם היא באמצעות ניסוי וטעייה. הימנעו מכל המאכלים שהוזכרו בסעיף 2 במשך שלושה שבועות לפחות, ואז התחילו להוסיף אותם לתפריט בהדרגה, בהפרש של לפחות 12 שעות בין תוספת לתוספת ועקבו אחר תגובת הגוף שלכם. המיגרנה תקפה? נסו להימנע מהמאכל האחרון שהוספתם ולשוב ולאכול אותו לאחר כמה ימים, עד שתדעו בוודאות אם הוא גורם להתקפים.
4. הימנעו מצריכת יתר של קפאין. לקפאין יש אמנם השפעה מכווצת על כלי הדם, אבל בכמויות גדולות גם הוא עלול לגרום לכאבי ראש ולמיגרנות אצל מי שרגיש לכך. הגבילו את צריכת הקפה למקסימום שלוש כוסות ביום, והשתדלו לשתות כמה שפחות משקאות קלים ומוגזים שמכילים קפאין.
5. אל תיגמלו מקפאין בבת אחת. הפסקה פתאומית או הפחתה דרסטית תגרום להתרחבות כלי הדם, מה שעלול לעורר התקף מיגרנה. זאת, אגב, אחת הסיבות להופעה של התקף כזה במהלך צום ובעקבותיו.
6. אבל אם ההתקף התחיל, שתו כוס קפה שחור חזק. בגלל האפקט של כיווץ כלי הדם הקפאין עשוי לסייע בהפסקת ההתקף. רק בדקו קודם אם הסיבה להתקף אינה התייבשות, שכן הקפה משתן ולכן עלול להחמיר אותה.
7. בכל מקרה שתו לפחות 12 כוסות מים ביום. חוסר שתייה מספקת עלול לגרום לכאב ראש, שעלול להתפתח בהמשך למיגרנה. אם בכל זאת התייבשתם (בגלל חוסר שתייה, שלשולים, נטילת תרופות משתנות או צום), אל תנסו
לא רק מיגרנות
לא כל כאב ראש הוא מיגרנה
שני סוגים אחרים של כאבי ראש הם כאב ראש תעוקתי וכאב ראש מקבצי. הראשון הוא השכיח ביותר ומופיע אצל כ-70% מהסובלים מכאבי ראש. הוא מאופיין בתחושת מתח או לחץ בשני צדי הראש ומלווה בכאב בדרגת חומרה בינונית, שיכול להימשך כמה דקות עד כמה ימים. כאב הראש המקבצי, שהוא נדיר יחסית והסובלים ממנו הם בעיקר גברים, מופיע מדי יום במשך תקופה של שבועות עד חודשים, שלאחריה תקופת רגיעה וחוזר חלילה. הכאב מופיע בפתאומיות, מגיע לשיא בתוך דקות, נמשך בין 15 דקות ל-3 שעות, ועוצמתו גבוהה מאוד.
להשלים את החסר בבת אחת. החזירו את הנוזלים לאט, ורצוי לא בעזרת מים טהורים, אלא תה או מרק, משום שהמים הטהורים נספגים בדם בבת אחת ולכן יכולים לגרום לדילול מהיר של הדם, מה שעלול דווקא לגרום להתקף מיגרנה.
8. בדקו את רמות החומצה הפולית, B6 ו-B12 בדמכם. קיימת השערה, שאצל חולי מיגרנה יש הפרעה בהפקת האנרגיה בתאים, מה שנגרם בין השאר מחוסר בוויטמינים מקבוצת B, ולכן חשוב לבדוק את רמותיהם. חסר לכם ויטמין B12? טלו כדור אחד ליום של 1,000 מיקרוגרם. לחוסר בחומצה פולית יש ליטול תוספת יומית של 500-400 מיקרוגרם. במקרה של חוסר ב-6B, שיש לו תפקיד חשוב בייצור הסרוטונין - מעביר עצבי שמעורב בהתחלת התקף המיגרנה ובבקרת הכאב - טלו תוספת של עד 100 מיליגרם ביום. גיליתם חוסר בשלושתם? טלו גם כמוסה של קומפלקס ויטמיני B.
9. בדקו גם את רמות הברזל. חוסר בברזל, ואפילו גבולי, מגדיל את הסיכון למיגרנות, כנראה משום שהאנמיה האופיינית לחוסר זה מפחיתה את כמות הדם המגיעה למוח. הקפידו לבדוק לא רק את רמות הברזל החופשי בדם, אלא גם את רמות הפריטין, שמייצג את מאגרי הברזל גופנו. אם אכן יש לכם חוסר, פעלו בהתאם להנחיות הרופא, אבל אל תיטלו תוספת ללא בדיקת דם, שכן עודף ברזל עלול להזיק. מומלץ ליטול את התוסף יחד עם ויטמין C או עם מיץ תפוזים, שמגבירים את הספיגה שלו.
10. נסו לקחת מגנזיום. מינרל חשוב זה פועל להרפיית השרירים וכלי דם מכווצים, בעל השפעה מרגיעה וחיוני לייצור האנרגיה בתאים. מחקרים מצאו שהוא מסייע להפחית את תדירות ההתקפים ועוצמתם ביותר מ-40% מהמקרים. במקביל נמצא, שאצל אנשים הסובלים ממיגרנה יש חוסר במגנזיום.
מכיוון שבדיקת דם רגילה אינה משקפת את רמת המגנזיום במוח, נסו לראות אם נטילתו תעזור. מומלץ להעדיף מגנזיום ציטרט, שהזמינות הביולוגית שלו גבוהה יותר, וליטול מינון יומי של 600-400 מיליגרם (3-2 טבליות) מחולקות לאורך היום, אחרי הארוחות.
11. קחו אומגה 3. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שלחומצות שומן ייחודיות אלה יש חשיבות בפעילות התקינה של המוח, שכן הן מהוות חלק חיוני ממעטפת התאים במוח. נוסף על כך הן פועלות כנוגדות דלקת, וככל הנראה מפחיתות את הדלקת המתרחשת בתחילת המיגרנה. זקוקים לתוסף? נטילה יומית של שש כמוסות, המכילות 120 מיליגרם חומצות שומן מסוג EPA ו-180 מיליגרם חומצות DHA תשלים את החוסרים שלכם. אם מצאתם כמוסות במינון כפול, קחו רק שלוש כאלה ביום.
12. שלבו בתפריט שלכם פחמימות מורכבות, העשירות בסרוטונין, כמו חיטה מלאה לסוגיה. הביאו בחשבון שאצל נשים חלה ירידה ברמות הסרוטונין לפני הופעת המחזור, ואצל כלל האוכלוסייה מתרחש תהליך דומה במשך החורף כולו.
13. אכלו 4-3 ביצים בשבוע. הביצים עשירות בכולין, רכיב שמשחק תפקיד חשוב בפעילות המוח. מחקרים חדשים מראים שתוספת של כולין ממקור תזונתי משפיעה לטובה על חולי מיגרנה. עם זאת עדיין לא ברור אם המיגרנות גורמות לרמות כולין נמוכות, או שמא להפך: רמות נמוכות של כולין בדם הן הגורם למיגרנות.
14. אכלו גם דגים ובעיקר סלמון, מקרל, טונה והליבוט, שמכילים כמות גדולה של חומצות שומן מסוג אומגה 3.
15. הרבו באכילת ירקות המכילים סיבים, שעוזרים למנוע עצירות, שכן עצירות עלולה אף היא לגרום לכאבי ראש שיעוררו מיגרנה.
16. השתמשו במכשיר חכם לעיסוי עיניים - הקלה מיידית - עיוסי יומי עשוי להפחית את תדירות המגירנה במהירות ולשפר את איכות השינה, על פי מחקר משנת 2006, קיימת הוכחה כי עיסוי מספר את המתח הנתפס ואת כישורי ההתמודדות, בנוסף לכך שזה מוריד ביעילות את קצב הלב, החרדה ורמות הקורטיזול.